Prepare for running

Onko sinulla jokin juoksutavoite tulevalle kesälle? Pyysimme Vitamin Well Nordic Runners -lähettilästä Aki Nummelaa jakamaan hänen parhaat juoksuvinkkinsä. Vinkit auttavat sinua valmistautumaan juoksuun kuin juoksuun ja saamaan treenistä mahdollisimman paljon irti.

Treenaa

Paras keino tapahtumaan valmistautumisessa on tietenkin treenaaminen ja se että sen aloittaa tarpeeksi ajoissa. Yleisesti suurimmalla osalla juoksijoita peruskestävyys on heikohkolla tasolla joten pääpaino treenaamisessa pitäisi olla hyvin kevyessä tekemisessä. Ajoittain mukaan kannattaa ottaa myös reippaampia harjoituksia mutta tällöinkin olisi hyvä pysyä enimmäkseen vauhtikestävyystehoalueella eli karkeasti noin 75-90 % maksimisykkeestä. Jos sinulla on yksi tietty päätavoite katsottuna, ota mukaan myös muita tapahtumia valmistautumisjaksolle jotka pitävät motivaation yllä ja toimivat erinomaisina välietappeina ennen isoa päivää.

Testaa varusteet

Aja varusteet ja kengät sisään hyvissä ajoin ennen tapahtumaa. Älä kokeile tapahtumissa mitään uusia tuotteita joita et ole aiemmin testannut. Monissa isommissa tapahtumissa on laajat messualueet jotka houkuttelevat juoksijoita uusilla varusteilla. Näiden käyttöönoton aika on kuitenkin vasta tapahtuman jälkeen ja seuraavia tavoitteita miettiessä.

Tunne vauhtisi

Tee realistinen strategia tapahtumaa varten harjoitusten ja tuntemuksien perusteella. Tiedä mitä vauhtia lähdet juoksemaan ja pyri pysymään suunnitelmassasi. Kestävyysjuoksumatkoilla onnistuneimmat suoritukset tehdään hyvin tasaisella vauhdinjaolla. Monissa tapahtumissa on myös jäniksiä joita voi hyödyntää vauhdin kontrolloinnissa.

Tunne tapahtumasi

Tapahtuman reitin ja luonteen tunteminen auttaa valmistautumisessa. Tiedä reitin haastavimmat ja helpoimmat kohdat jo ennakkoon kuten myös juoma-asemien sijainnit ja niillä tarjoiltavat tuotteet. Mieti aikataulut ennakkoon ja jos esimerkiksi tapahtuman alkamisaika on sinun lenkkirytmeille epänormaali, käy treenailemassa tapahtuman alkamisaikaan. Moniin asioihin pystyy vaikuttamaan muuttamalla omaa asennettaan ja miettimällä omia kuvioitaan uusiksi. Suunnittele herätyksesi riittävän aikaisin, jos aamulähtö, ota päiväunet, jos iltastartti meinaa painaa väsymyksen päälle. Syö hyvin sulavaa tuttua ja testattua ravintoa ennen tapahtumaa. Ole aikaisin tapahtuma-alueella niin vältät kiireen ja hätäilyn ennen lähtöä.

Verryttele ennen suoritusta

Monet laiminlyövät tapahtumaa edeltävän verryttelyn. Mitä lyhyempi juoksumatka on kyseessä sitä tärkeämpi huolellinen verryttely on, jotta elimistö on lämmin ja valmis suoritukseen. Yhdistä verryttelyyn mukaan kevyttä hölkkäilyä 10-20 minuuttia, aktiivisia venytyksiä sekä muutamia koneistoa avaavia vauhdikkaampia juoksupätkiä. Esimerkiksi 10 kilometrin juoksuun valmistautuessa, voit ottaa 15-20 minuuttia ennen starttia 3-5 minuutin juoksupätkän omaa kisavauhtiasi tai muutamia lyhyempiä avausvetoja.

Huolehdi nestetasapainosta ja energioiden ylläpidosta

Nesteytä itseäsi jo hyvissä ajoin ennakkoon aiemmin testatuilla tuotteilla. Suorituksen aikana käytä energiatasojen ylläpitoon urheilujuomaa ja vettä. Pidemmillä matkoilla myös geelien käyttö urheilujuomien ja veden ohessa on suotavaa, jotta saadaan mahdollisimman paljon hiilihydraatteja suoritusta tukemaan. Jos kyseessä on pidempi suoritus, aloita hiilihydraattitankkaus ja extranesteytys jo 3-4 päivää ennen tapahtumaa.

Kofeiinista apua suoritukseen

Nauti kofeiinipitoista juomaa noin tuntia ennen suoritusta (tähän Vitamin Well Prepare sopii mainiosti). Useat tutkimukset tukevat kofeiinin hyödyllisyyttä kestävyyssuorituksen parantamisessa sekä mielen virkistämisessä. Kofeiinin hyötyjä on havaittu menestyksekkäästi myös suorituksen aikana nautittuna sekä palautumisessa.

Nauti tapahtumista

Liian monet tapahtumiin osallistujat stressaavat itsensä ulos jo kauan ennen tapahtumaa. Jännitys on tärkeä osa elimistön valmistautumista suoritukseen, eikä sitä kannata pelätä. Usein jännitys ja adrenaliini lataavat elimistön suoriutumaan tulevasta koitoksesta paremmin kuin jos olo olisi turhan levollinen. Jos taustalla on heikohko treenijakso, voit silti nautiskella tapahtuman läpi. Aina ei tarvitse juosta myöskään ennätyksiä. Juoksuvuosien lisääntyessä opit ymmärtämään huonojen ja hyvien päivien erot ja että kulkemattomuus on myös iso osa juoksu-urheilun tuomaa laajaa tunneskaalaa.

Sopeudu erilaisiin vaihtoehtoihin

Välillä tapahtuma ei ole sitä mitä olet odottanut tai haaveillut. Sää voi yllättää ja auringon sijaan sataakin kaatamalla ja tuuli huitelee myrskylukemissa. Joskus myös elimistö tuntuu yllättävän hyvältä – joskus taas yllättävän kankealta. Mieti myös erilaisia b-suunnitelmia näiden tilanteiden varalle ja olet valmis kohtaamaan kaikki vastaantulevat esteet ja tällöin myös suoritus hyvin todennäköisesti tulee sujumaan mukavammin loppuun saakka.

Opi suorituksesta

Muista ottaa kaikki ilo ja oppi irti jälkikäteen suorituksesta. Voit pohtia mitkä asiat muodostivat onnistuneen kokonaisuuden ja missä voisi ehkä parantaa. Jos taas suoritus oli heikompi kuin alun perin ajattelit, mieti mitkä ulkoiset ja sisäiset tekijät johtivat siihen ja mitä voit oppia seuraavaa kertaa varten. Älä jää rypemään harmitukseen vaan laita uutta tavoitetta välittömästi tähtäimeen.